Isotonische Getränke und Ausdauerleistung

Ein isotonisches Getränk ist jedes Sportgetränk, das eine Osmolarität zwischen 200 und 330 osmol pro Liter aufweist, was der gleichen Partikelkonzentration wie menschliches Blut entspricht. Dies bedeutet, dass isotonische Sportgetränke von unserem Körper leicht aufgenommen werden können. Sie können so die Wasseraufnahme bei körperlicher Belastung verbessern und zur Erhaltung der Ausdauerleistung bei längerem Ausdauertraining beitragen.

Dies ist für Ausdauersportler wie Läufer, Rennradfahrer oder Triathleten überaus wichtig, da Dehydrierung und fehlende Energie leicht den Tag ruinieren können.

Was sind die Inhaltsstoffe eines isotonischen Getränks?

Isotonische Getränke werden mit dem Ziel hergestellt, die Leistung des Sportlers zu steigern und enthalten Inhaltsstoffe, die grundlegende Prozesse im menschlichen Körper unterstützen. Enthalten sind:

• Zwischen 60 und 90 Gramm Kohlenhydrate pro Liter, die dem Sportler Energie liefern
• Elektrolyte wie Natrium, Magnesium, Kalzium oder Kalium, die Verluste durch Schwitzen wieder auffüllen
• Darüber hinaus ist meist eine Art von Aromastoff enthalten.

Wie sollten isotonische Sportgetränke während der Ausdauerbelastung konsumiert werden?

Während der Belastung sollten Du bis zu einem Liter isotonische Getränke pro Stunde Aktivität konsumieren. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, trinkst Du regelmäßig alle 10-15 Minuten. Gleichzeitig musst Du bei der Verwendung isotonischer Getränke auf die Gesamtkohlenhydrataufnahme geachtet werden, da der Körper nur bis zu 60 g Glukose und 30 g Fruktose pro Stunde verdauen kann. Falls Du Energy Gels und/oder Energieriegel als zusätzliche Kohlenhydratquelle verwendest, solltest Du diese zu Deiner Gesamtkohlenhydrataufnahme hinzurechnen.

Welche Kohlenhydratquelle ist die beste?

Laut Gesetzgebung muss ein isotonisches Getränk zu mindestens 75 % aus kurzkettigen Kohlenhydraten wie Glukose, Glukosepolymeren und Saccharose bestehen. Normalerweise gibt es zwei Möglichkeiten:

1) Kohlenhydrate auf Glukosebasis mit einer maximalen Kohlenhydrataufnahme von etwa 60 g pro Stunde

2) Eine 2:1-Mischung aus Glukose (60 g) und Fruktose (30 g) mit einer maximalen Kohlenhydrataufnahme von 90 g pro Stunde

Von den reinen Zahlen her scheint Option zwei vorteilhaft zu sein, da sie insgesamt eine höhere Energieaufnahme ermöglicht. Leider führt Fruktose häufig zu Verdauungsproblemen wie Bauchschmerzen, Blähungen oder Durchfall. Weitere Informationen hierzu findest Du auch unter Fruktosemalabsorption oder Fruktoseintoleranz im Internet. Das bedeutet, dass eine hohe Zufuhr von Kohlenhydraten aus Fruktose zu Verdauungsproblemen führen kann, und wir empfehlen immer, jedes neue Sporternährungsprodukt vor der Verwendung bei wichtigen Veranstaltungen umfangreich zu testen.

Das isotonische Sportgetränk N-DURE von BAAM: Entwickelt für eine optimale Verträglichkeit

Bei der Entwicklung unseres isotonischen Sportgetränks N-DURE haben wir bewusst auf Fruktose als Inhaltsstoff verzichtet, um sicherzustellen, dass fruktose-bedingte Verdauungsprobleme minimiert werden. Du kannst problemlos zwei kleine Bidons pro Stunde verwenden um rund 60 g Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen.

Welche Auswirkungen haben isotonische Sportgetränke auf die Leistung des Sportlers?

Die Ausdauerleistung hängt von einer Vielzahl äußerer Faktoren ab, die oft nur schwer kontrollierbar sind, wie z.B. die Wetterbedingungen oder das Gelände, auf dem die körperliche Anstrengung stattfindet. Interne, die Ausdauer beeinflussende Faktoren wie die Flüssigkeits- und Energieaufnahme, können hingegen kontrolliert werden und isotonische Getränke sind ideal um schnell und einfach Energie aufzunehmen. Im Einzelnen betreffen sie vor allem drei Bereiche: Verhinderung einer Dehydrierung, Wiederherstellung des Wasserhaushalts und Versorgung des Körpers mit Energie während der Belastung.

Prävention von Dehydrierung

Mehrere Studien haben bewiesen, dass eine Dehydrierung von nur 2 % des Körpergewichts (1 kg Wasserverlust bei einer 50 kg schweren Person) sich bereits negativ auf die Leistung des Sportlers auswirkt. Gemäss der vom Korey Stringer Institute durchgeführten Studie führt Dehydrierung dazu, dass das Blut dicker wird und sich die Herzfrequenz um über drei Schläge pro Minute erhöht, wenn der Körper nur um 1% dehydriert. Die erhöhte Herzfrequenz wirkt sich auf den Ermüdungsgrad aus und führt zu einer verminderten Leistungsabgabe.

Isotonische Getränke helfen Ausdauersportlern wie Triathleten, Radfahrern und Läufern eine Dehydrierung zu vermeiden, obwohl die Häufigkeit und Menge der Aufnahme vom individuellen Schweissverlust abhängen.

Wiederherstellung des Wasserhaushalts

Beim Verlust von Mineralstoffen wie Natrium oder Kalium durch erhöhtes Schwitzen wird der Wasserhaushalt gestört und der Körper ermüdet. Natrium hilft speziell bei der Übertragung von Wasser aus unserem Darm in den Blutkreislauf und spielt eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Ausdauer des Sportlers. Ein zu geringer Natrium-Spiegel kann zu Übelkeit, Kopfschmerzen und entsprechendem Leistungsabfall führen. Im Gegensatz zu Wasser enthalten isotonische Getränke Elektrolyte, welche die Verluste durch das Schwitzen ausgleichen und dem Sportler so helfen, seine Leistung dauerhaft zu erbringen.

Versorgung des Körpers mit Energie

Kohlenhydrate sind ein weiterer wichtiger Bestandteil von isotonischen Getränken, der die Ausdauer während eines intensiven Trainings oder im Rennen verbessert. Bei steigendem Energieverbrauch greift unser Körper zunächst auf die Kohlenhydratreserven zurück. Damit wir unsere Leistungsabgabe über längere Zeit aufrechterhalten können, müssen wir diese Speicher regelmässig nachfüllen, ähnlich wie bei einem Auto, bei dem regelmässig getankt werden muss. Die Kohlenhydratspeicher des Körpers können etwa 1’000 bis 1’500 Kalorien speichern. Während einer durchschnittlichen Fahrradfahrt verbrauchen wir bis zu 600 Kalorien pro Stunde. Nach etwa 1,5 bis 2 Stunden Fahrt beginnt der Körper die Leistung zu reduzieren, wenn die Kohlenhydratreserven nicht nachgefüllt werden. Im Prinzip kann dann voll auf den Fettstoffwechsel zurückgegriffen werden, aber eben mit entsprechend reduzierter Leistung.

Kurz zusammengefasst

Isotonische Sportgetränke haben die gleiche Konzentration wie das menschliche Blut. Sie können vom Körper leicht aufgenommen werden und helfen die Energiespeicher aufzufüllen. Auf diese Weise unterstützen sie die Ausdauerleistung bei Aktivitäten mit einer Dauer von mehr als 1,5 Stunden.